Le proprietà sportive e salutistiche di curcuma e curcumina.
Ad oggi, oltre 11.500 studi scientifici condotti sulla curcuma hanno evidenziato varie proprietà ed effetti positivi sulla salute:
- Azione antiossidante paragonabile a quelle delle molecole antiossidanti di riferimento come la vitamina C e la vitamina E.
- Azione antinfiammatoria identica o addirittura superiore a determinati medicinali antinfiammatori (FANS) o aspirina. La curcumina, d'altra parte, non ha effetti collaterali come disturbi di stomaco o problemi digestivi causati da FANS e aspirina.
Zoom sull'azione antinfiammatoria
L'azione antinfiammatoria della curcumina e dei curcuminoidi è legata alla diminuzione della formazione di molecole infiammatorie (prostaglandine di tipo 2). Di conseguenza, la risposta infiammatoria del sistema immunitario viene attenuata.
Questa azione antinfiammatoria è anche attribuita al fatto che la curcuma e la curcumina modulano l'attività di alcune molecole (chinasi), responsabili della sintesi di una molecola altamente infiammatoria: NF-?B. Ora sappiamo che questa molecola (NF-?B) è fortemente coinvolta nella reazione immunitaria, ma anche nello sviluppo dei tumori poiché interviene in tutte le fasi della genesi e nello sviluppo dei tumori: blocco dell'apoptosi, processo di invasione, angiogenesi e metastasi.
Per un atleta, l'azione principale della curcumina sarà quindi sulla regolazione dell'infiammazione prodotta dall'allenamento o di quella prodotta dall'infiammazione cronica. Infiammazione cronica che si trova sia sui tendini e sulle articolazioni, ma anche in altri organi come la mucosa intestinale sottoposti a severi test durante lo sport.
La curcumina aiuta a ridurre lo stress ossidativo
Tutte le nostre cellule producono la nostra energia e calore attraverso il loro centro energetico, i mitocondri. Questi bruciano i nutrienti che consumiamo attraverso il nostro cibo attraverso una reazione usando l'ossigeno che respiriamo.
Durante queste reazioni i mitocondri sono anche sede di una massiccia produzione di molecole ossidanti: i radicali liberi dell'ossigeno, che causano il famoso stress ossidativo. La curcumina ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Questo stress ossidativo crea negli anni una disfunzione mitocondriale. In altre parole, i mitocondri producono sempre meno energia e sempre più radicali liberi e quindi infiammazione e accelerazione dell'invecchiamento cellulare.
La curcumina con la sua azione antiossidante agisce in modo specifico nei mitocondri e riduce la produzione di radicali liberi, combattendo così le disfunzioni mitocondriali. È l'azione protettiva della disfunzione mitocondriale.
Ciò è particolarmente fastidioso per un atleta la cui parte preponderante dei mitocondri si trova nei muscoli e nel cuore! Quindi quando le disfunzioni mitocondriali si accumulano e accelerano: le prestazioni muscolari e cardiovascolari diminuiscono.
Proprietà sensibilizzanti all'insulina della curcumina
Una dieta troppo ricca di carboidrati e soprattutto di carboidrati ad alto indice glicemico promuove un alto livello di zucchero nel sangue (iperglicemia). Nel tempo, ciò porta all'insulino-resistenza, disfunzione delle cellule del pancreas che producono insulina e scarso assorbimento di glucosio da parte delle cellule muscolari. Questo è un problema che colpisce gli atleti che usano molti carboidrati, ma è ancora più problematico se non si esercita. In entrambi i casi porta a uno stato prediabetico o al diabete di tipo 2.
Nei topi con diabete, la curcumina ha ridotto gli effetti pro-infiammatori e ha migliorato la sensibilità all'insulina e la funzionalità epatica nei soggetti del test.
Uno studio sui topi obesi ha mostrato la capacità della curcuma di distruggere il grasso corporeo quando consumano la curcumina corrispondente al 3% della loro ciotola di cibo giornaliera.
Molti studi medici hanno dimostrato che la curcuma agisce positivamente e talvolta in modo drammatico su questi 4 parametri. Questa azione molecolare è diretta su ciascuno dei parametri. Tuttavia, la curcumina e i curcumidoidi agiscono principalmente su una delle cause dell'insulino-resistenza: la disfunzione mitocondriale di cui abbiamo già parlato.
Per il momento questi ultimi risultati sono stati mostrati solo negli studi sugli animali, ma è sufficiente testare se stessi per realizzare i potenti effetti della curcuma.
Naturalmente, una dieta migliore, un allenamento fisico e l'uso di determinati integratori alimentari (multivitaminici, omega 3, magnesio, fieno greco) fanno parte delle strategie generali da utilizzare per aumentare o ravvivare la sensibilità all'insulina. Ho già trattato queste strategie in questo blog sulla sensibilità all'insulina.
Possiamo quindi aggiungere la curcumina nell'elenco delle possibili strategie da usare!
Come usare la curcuma per goderne i benefici?
La combinazione di spezie piperina e curcuma è ampiamente usata in cucina. La curcuma è una spezia eccellente ma è assimilata molto male dal corpo. Questo è il motivo per cui le persone consapevoli dei suoi benefici consumano molto. Sfortunatamente, queste persone soffrono di indigestione perché la curcuma non attraversa la barriera intestinale: viene quindi respinta dal corpo.
In effetti, l'azione della curcuma non deve essere confusa con l'azione della curcumina.
L'interesse degli estratti di curcuma è di prendere le molecole attive di curcuma, i curcuminoidi, di cui la curcumina fa parte. La curcuma ha un colore giallo, il cui colore deriva dalla sua concentrazione di curcumina, un pigmento della famiglia dei polifenoli.
La curcumina è il principale ingrediente della curcuma. Fa parte della famiglia dei curcumonoidi. Ciò include anche demetossicurcumina, bisdemethoxycurcumin e cyclocurcumin.
Come beneficiare degli effetti della curcuma?
La soluzione è quella di consumare la quantità equivalente del principio attivo nella curcuma: la curcumina.
Lo abbiamo appena visto: il fatto di ingerire quotidianamente grandi quantità di curcuma crea paradossalmente problemi digestivi. Gli studi condotti con la curcumina corrispondono a dosi molto elevate di curcuma, l'equivalente di 40 g / giorno di curcuma.
Ogni grammo di curcuma contiene solo da 30 a 40 mg di curcumina. È quindi più facile consumare 40 g * 30 mg / g = 1,2 g di curcumina anziché 40 g di curcuma: gli effetti benefici saranno comunque gli stessi, ma senza problemi digestivi!
Come scegliere la tua curcumina?
Scegli un estratto di curcuma contenente almeno il 95% di curcumina anziché la curcuma.
Come per il fieno greco che contiene naturalmente pochi ingredienti attivi, la curcumina è il principio attivo della curcuma. La curcuma contiene naturalmente dal 3 al 4% di curcumina. Se vuoi goderti i benefici per la salute della curcuma, scegli un estratto titolato in curcumina.
Biodisponibilità
Tutti i marchi di integratori alimentari affermano che la loro curcuma è migliore di quella dei loro concorrenti.
Uno studio ha posto la tua stessa domanda! Pubblicato nel 2017 nel prestigioso ed inevitabile "European Journal of Nutrition", lo studio ha voluto analizzare la biodisponibilità delle varie forme di curcuma bio-ottimizzata sul mercato.
È importante fare la tua scelta sulla base di studi scientifici di importanti riviste come l'European Journal of Nutrition.
Vengono studiate le forme più comuni di curcumina:
- CURCUMINA ATTIVA Curcumina solubile in acqua
- Estratto di curcumina 95%,
- Curcumina + olii essenziali
- Curcumina + piperina
- Curcumina + fosfolipidi di soia
- Curcumina + particelle lipidiche solide
meglio assimilato rispetto a tutte le altre forme, qualunque sia il metodo di calcolo utilizzato.
Verificare l'assenza di additivi dannosi
Consigliamo di evitare a tutti i costi tutti gli estratti di curcumina contenenti polisorbato 80, cellulosa microcristallina, biossido di silice e biossido di titanio. Questi additivi dannosi hanno effetti sulla salute:
- cancerogene,
- presenza di nanoparticelle
- presenza di OGM
- interferenti endocrini => effetti cocktail,
- aumento della porosità intestinale.
Se vuoi prendere la curcuma per migliorare la tua salute, non correre il rischio di ingerire additivi i cui effetti dannosi saranno scoperti tra qualche anno!
Dove comprare la curcumina?
Per poter beneficiare adeguatamente dei benefici della curcuma, è importante sapere come usarla bene. Innanzitutto, tieni presente che le dosi variano in base alla forma che hai scelto. Infatti, l'olio essenziale verrà conteggiato in gocce mentre la polvere verrà misurata in cucchiaini da tè. I ricercatori di weightorld.it sito specializzato in prodotti dimagranti, mettono a disposizione numerosi metodi di assunzione della curcuma, tra cui curcumina in capsule
