Cos’è la Creatina?
Il suo nome tecnico è Acido Metil Guanidinoacetico e si tratta di una sostanza chimica che deriva dalla combinazione di tre aminoacidi, ossia arginina, glicina e metionina. E’ naturalmente presente nel nostro corpo e sintetizzato da fegato, reni e pancreas; successivamente viene inviato principalmente ai muscoli ma anche a cuore e cervello.
Interviene per soddisfare le necessità di energia del meccanismo anaerobico alattacido. Quando parliamo di meccanismo anaerobico alattacido, facciamo riferimento a quel meccanismo energetico che si attiva nel nostro corpo quando è sottoposto ad un intenso sforzo muscolare.
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare in media 1 gr di Creatina al giorno, quando in realtà si stima che il fabbisogno giornaliero si attesti sui 2 gr. Dunque, parte di questo aminoacido è presente in maniera naturale nel nostro organismo, mentre l’altra parte la assumiamo attraverso l’alimentazione. Cibi contenenti Creatina sono fondamentalmente di origine animale, quindi pesce e carne, in maniera particolare carne rossa. Tuttavia, è da considerare che la quantità di Creatina che riusciamo ad assumere tramite il cibo è spesso dimezzata durante la cottura.
La Creatina, oltre a favorire la capacità dei muscoli a produrre energia, è in grado di aumentare la massa magra ed è per questo che è oggetto di forte dibattito soprattutto in palestra. Assumendo gli integratori di Creatina si noterà un rapido aumento della massa già nelle prime settimane; ciò accade perché è maggiore la quantità di acqua trattenuta dai muscoli. Successivamente si avrà una azione sulla massa magra vera e propria grazie alla capacità dei muscoli di sopportare un carico maggiore durante gli allenamenti.
Benefici della creatina
L’assunzione di Creatina reca numerosi benefici al nostro organismo, scopriamo quali sono:
- Aiuta i muscoli a produrre energia,
- Aumenta la massa corporea e migliora la prestazione negli esercizi di alta intensità e di breve durata,
- Durante l’allenamento, in particolare durante il sollevamento pesi, aumenta la resistenza muscolare,
- Aumenta i livelli di testosterone,
- Favorisce la perdita di grasso: con il tempo, si assiste alla ricomposizione corporea, ossia un decremento della massa grassa e un aumento di quella magra,
- Favorisce la ricostruzione muscolare dopo che si è subito un infortunio.
Inoltre, la creatina non presenta benefici solo a livello muscolare. Recenti studi hanno dimostrato che favorisce le prestazioni del cervello; in particolare avrebbe effetti positivi sulla memoria. Sembra, inoltre, che abbia effetti positivi sulla riduzione della glicemia.
Come si assume la Creatina
La creatina è assumibile attraverso alimenti di origine animale, dalla carne rossa al pesce, mentre la verdura ne contiene in quantità insufficiente. La maniera più efficace per assumere la Creatina è per mezzo di integratori che garantiscono di soddisfarne il fabbisogno quotidiano, stimato attorno ai 2 gr.
Gli integratori di creatina sono tra i più utilizzati dagli sportivi negli ultimi 15 anni. Sono stati condotti numerosi studi per testare l'efficacia nel miglioramento della prestazione fisica. Circa il 70% di questi studi hanno riportato un significativo miglioramento della performance. Altri studi hanno confermato l'efficacia degli integratori anche in altri ambiti sportivi, come l'aumento della potenza nel ciclismo e il miglioramento delle prestazioni nello sprint, nel nuoto e nel calcio.
In particolare, l’assunzione di proteine o aminoacidi in prossimità della sessione di allenamento con sollevamento pesi, può avere un maggiore impatto nello sviluppo della massa muscolare e nel miglioramento delle prestazioni. Non è un caso che molti sportivi assumano la Creatina in palestra per goderne dei benefici.
Solitamente la Creatina è anche disponibile in polvere che andrà poi diluita con acqua per la preparazione di bevande energetiche da bere comodamente in palestra o quando si pratica qualsiasi altro tipo di attività sportiva.
Un consiglio per favorire un maggiore assorbimento da parte del nostro organismo è assumerla in concomitanza con carboidrati o in generale con alimenti che stimolano il rilascio di insulina, ad esempio si può assumere l’integratore per poi mangiare una banana.
L’assunzione di Creatina ha effetti avversi su fegato e reni?
I due organi coinvolti nell’elaborazione di questo aminoacido sono fegato, reni e in parte il pancreas. Il fegato scinde la molecola e i reni la espellono. Numerosi studi hanno sottolineato che la credenza comune riguardante il fatto che l'assunzione di Acido Metil Guanidinoacetico sovraccarichi i reni sia infondata; anzi, si tratta di un integratore sicuro per il nostro organismo, reni e fegato inclusi.
Infatti, sì l’integrazione di creatina riduce la produzione endogena da parte di fegato e reni ma la sua interruzione è accompagnata dal ritorno dell’attività di sintesi ai valori di partenza senza perdita né della forza né tantomeno della massa muscolare.
Da questi numerosi studi emerge che l’assunzione di creatina a lungo termine nei dosaggi normalmente assunti dai culturisti - una quantità che si aggira tra i 5 e 20 gr - non comporterebbe alcuna disfunzione a uno dei due organi.
Inoltre, dal momento che l’utilizzo di creatina incrementa le prestazioni dell’esercizio anaerobico, riuscendo anche ad aumentare la forza e la massa muscolare, se ne dimostra la completa sicurezza; per tale ragione risulta essere uno degli integratori più sicuri per ottenere sia l’energia necessaria allo svolgimento dell’attività fisica che all’incremento della massa muscolare magra.
Dunque, ne consegue che la Creatina risulta essere l’alleato perfetto per la crescita della massa e delle fibre muscolari. Il tutto, ovviamente, dovrà essere accompagnato da una corretta alimentazione. In questo caso deve essere ricca sia di carboidrati magri che di proteine per riuscire ad esaltare l’effetto di questo integratore ed effettuare delle sessioni di esercizio fisico costante e costruito ad hoc sulla propria persona.
In realtà è aperto il dibattito sui reali benefici della Creatina per la sua diffusione in ambito sportivo. All’inizio è stata associata come pratica dopante ma nel tempo è stato dimostrato che non ha effetti collaterali rilevanti se non in caso di patologie.
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