Come aumentare la massa muscolare?
I fattori che contribuiscono all’incremento della massa muscolare sono tre:
- Una dieta sana ed equilibrata
- Un buon allenamento fisico costante
- Riposo e recupero
Analizziamoli meglio nel dettaglio.
Una dieta sana ed equilibrata
La prima regola da tenere a mente per aumentare la massa muscolare, è seguire una corretta alimentazione. Questa deve essere ricca di proteine, carboidrati e grassi selezionati, nelle giuste proporzioni, oltre che contemplare frutta e verdure; in pratica deve includere tutto, l’importante è mangiare la giusta quantità di ogni alimento ognuno.
Un regime alimentare ricco di proteine è fondamentale per la costruzione della massa magra. La raccomandazione giornaliera di proteine è del tutto individuale e si aggira attorno a 1-1.5 gr per kg di peso corporeo. Si consiglia il consumo di carne magra e pesce, uova, legumi, yogurt greco, frutta con guscio.
Tuttavia, risulta difficile accumulare la giusta quantità di proteine nel corso della giornata. L’alimentazione gioca sì un ruolo decisivo ma fortunatamente in nostro aiuto accorrono gli integratori per aumentare la massa muscolare. Tratteremo degli integratori e della loro importanza in seguito, ora occorre spendere qualche parola in più sull’argomento dieta.
E’ importante bere 2 litri di acqua al giorno, soprattutto durante l’attività fisica poichè aiuta il nostro organismo a disintossicarsi e a favorire un corretto funzionamento del metabolismo.
Per chi desidera incrementare la propria muscolatura, deve tenere ben in conto che l’alcol va assolutamente ridotto, se non eliminato del tutto. Oltre a far accumulare calorie di troppo e disidratare il corpo, l'alcol riduce il testosterone, l’ormone deputato alla crescita muscolare.
Per ultimo, è bene ricordare che la dieta non deve essere a tutti i costi drastica; l'importante è bilanciare gli alimenti in base alle proprie esigenze e al proprio dispendio energetico. È inutile, se non dannoso, applicare diete pre-costruite poiché non considerano gli sforzi e il bisogno di energia individuale.
Allenamento costante
L’incremento ed il mantenimento della massa muscolare richiede costanza, impegno e determinazione. Un allenamento costante e creato a pennello sulla persona è fondamentale per ottenere dei risultati concreti e visibili. Il muscolo va sviluppato in modo sano e chi è alle prime armi non dovrebbe strafare fin dall’inizio ma procedere con calma secondo ritmi ben determinati.
L’allenamento è necessario per far lavorare e stancare i muscoli in modo che il corpo si adatti e possa essere in grado di sostenere grossi sforzi. L’allenamento avviene con l’ausilio di attrezzi, stando ben attenti alla propria postura.
Gli esperti hanno diverse visioni su come ottenere una costruzione di massa migliore. Alcuni sostengono che il fattore chiave consista nel numero di ripetizioni eseguite, altri nel tempo di recupero tra una pausa e l’altra. C’è anche chi sostiene che in realtà ciò che conta sia arrivare al massimo dello sforzo possibile senza considerare il numero di ripetizioni o il carico, perché sarebbe l’unico metro di misura davvero individuale.
Quale che sia il metodo migliore, è necessario non sottoporre a grossi sforzi il corpo. Infatti, c’è chi incorre nell’errore di credere che l'aumento della massa muscolare sia direttamente proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero e di riposo. Niente di più sbagliato. In questo caso avremo un sovrallenamento che sottopone il corpo a duro stress, dolori continui e anche insonnia.
Riposo e recupero
I muscoli necessitano di tempo per rimettersi dagli sforzi a cui sono stati sottoposti e per questo è consigliabile seguire una routine di allenamento divisa per giorni.
Per essere più concreti: un giorno si possono eseguire gli esercizi per le gambe e quello dopo gli esercizi per le braccia. In questo modo ogni muscolo del corpo ha la possibilità di riposare un giorno intero.
Inoltre, concedetevi il numero di ore necessarie per il riposo notturno. Durante il sonno, infatti, il corpo ripara le fibre muscolari.
Integratori per aumentare la massa muscolare
Qualunque sia l’allenamento seguito, spesso bisogna ricorrere all’assunzione di proteine o aminoacidi che siano di aiuto al corpo per ottenere il massimo dai propri duri sforzi. Come abbiamo avuto modo di accennare, le proteine giocano un ruolo chiave nella costruzione muscolare ma purtroppo risulta difficile raggiungere l’apporto necessario per il nostro organismo solo attraverso l’alimentazione quotidiana.
Sono molti gli integratori che contribuiscono all’aumento della massa muscolare e tra i più noti e apprezzati ci sono gli integratori di Creatina, di Arginina e di Carnitina:
- Integratori di Creatina: hanno come scopo quello di aiutare nei picchi massimi di sforzo. Solitamente per gli integratori sportivi viene utilizzata la creatina monoidrato e la sua assunzione è consigliata con alimenti ricchi di carboidrati per ottimizzare gli effetti anabolici. La Creatina è consigliata per gli sforzi intensi e di breve durata.
- Integratori di Arginina: sono solitamente utilizzati nelle attività sportive che richiedono un grosso sforzo fisico, favorendo un aumento della massa muscolare e stimolando la produzione di GH, l’ormone della crescita. Inoltre, rendono più elastici i tendini e forniscono maggior potenza e tono ai muscoli riducendo il senso di fatica.
L'Arginina Pura ha la capacità di stimolare la produzione di Ossido Nitrico, un neurotrasmettitore importante nel determinare l’ afflusso di sangue nei tessuti muscolari. L’aumento del flusso sanguigno in entrata e in uscita dai muscoli favorisce l'esecuzione di un numero maggiore di ripetizioni. Inoltre, l’Arginina contribuisce a detossificare l’organismo quando in seguito ad un duro allenamento si accumula ammoniaca, determinando l’affaticamento fisico. - Integratori di Carnitina: sono utilizzati principalmente per il mantenimento della massa muscolare e per ridurre la sensazione di fatica. Infatti, La l-carnitina agisce sui grassi trasformandoli in energia a disposizione del corpo durante gli sforzi fisici e gli allenamenti più duri.
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